【安心宅家 · 快乐健身】宅家你健身了吗?庞克健身邀你居家徒手健身



疫情当前,瑞丽市民积极响应市委政府号召,居家隔离,非必要,不外出。

为了应对长期居家、长时间低运动量、低代谢而导致的免疫力降低、肥胖等亚健康状况出现,瑞丽市委宣传部、瑞丽市教体局携手庞克健身教你居家徒手健身,带领大家利用家中现有物品,进行抗阻力和心肺功能训练,进而提高大家的体能体力,增强抵抗力,一起为健康做好防护!

本次分享的课程以周为循环,每周练习3-4次就可以,每一次的时间15-20分钟,可以根据各自体能状况选择每次训练循环次数。在课程开始之前请准备好水杯和温水,便于运动过程中的补水,并检查一下运动区域,需2-3平米无杂物以确保安全。

注意:运动过程中一定要量力而行,时刻补充水分。


| 练前热身  |

| 热身注意  |

每次的热身,控制在5到10分钟,热身的目的是为了提高心率,让心脏和肺部能够尽快地适应运动强度。同时让关节内的滑液增多,避免关节损伤,降低肌肉粘滞性,避免肌肉的拉伤。

跟着音乐一起来热身!


|  关节热身  |

肩部划圈前后内外各30次。


|  心肺热身  |

原地高抬腿30次左右,注意核心始终收紧,背部挺直,收紧下颌,感觉头部有个力量向上提拉。(根据自身情况循环3—5组)


| 训练动作  |

跟着音乐动起来!


|  转体弓箭步15次  |

这个动作主要可以练习到双腿的肌肉力量以及加固下肢各个关节。

双脚打开比肩略宽,双手侧平举,身体重心始终在双腿中间,转体面向右侧,身体向下,双腿的膝关节各成90度,缓慢向下吸气,然后向上抬起时吐气。连续八次,换另一侧。

安全提示:不要弯腰弓背,膝关节不要超过脚,肩头部不要过分的前引或后仰。

|  俯卧撑15次  |

这个动作可以练习上肢及胸部的力量。双脚打开,脚尖向下,双手俯撑于地面,比肩稍宽,五指向前,整个身体从侧面看耳垂、肩峰、髋关节、膝关节、踝关节在同一条直线上,身体各关节保持稳定,不要晃动。向下时吸气,向上时吐气,不要弓腰塌背,避免脊柱损伤,肘关节伸直,不要锁死,避免肘关节损伤。做起来比较吃力的话,可以降低难度,屈膝跪在地面上,进行屈膝俯卧撑。

|  单腿收腿各15次  |

这个动作主要可以练习到双腿及腹部核心的力量。单腿踩于沙发或固定高台,将另外一条腿缓慢向上收,缓慢向下落,每一次进行时背部都要挺直,腹部收紧。

此动作一定要注意借用物体的稳固性,避免跌倒发生危险。对于没有条件者可以不做。

|  开合跳30次  |

这个动作主要练习我们身体的协调性以及心肺耐力。并拢双手立正同时打开双手双脚,加大难度,可以将双手向上至头顶击掌,每次脚部要有缓冲,脚后跟略微抬起,这样可以减轻对膝关节及下肢关节的损伤和冲击,要求核心收紧腹背部挺直。

|  深蹲20次  |

此动作主要练习腿臀的力量。双脚打开比肩略宽,双脚踩实地面膝关节与脚尖方向一致,骨盆中立,上身自然挺直,双手自然下垂或可向前自然伸直,用于平衡身体。向下时吸气,向上时吐气,向下时膝关节不要超过脚尖,向上至膝关节不锁死,避免各关节的损伤。可根据自身的情况选择深蹲的幅度。

|  沙发坐姿单车30次  |

此动作主要练习腹部核心的力量,坐于沙发上双脚伸直,自然伸直交替收腿,要求背部挺直、腹部收紧,避免腰背的损伤。

|  肩周侧平举划圈30次  |

此动作主要提高肩周的活动度,同热身一样要求背部挺直,腹部核心收紧,双脚打开双手侧平举,向前向后至自己的最大活动度各30圈,保持匀速的呼吸即可。

| 练后拉伸  |

练后放松拉伸也很重要哦!

|  拉  伸  |

拉伸动作每个动作维持15至30秒,拉伸时候肌肉有牵拉感,保持拉伸的状态。保持匀速呼吸。

颈部肌肉拉伸

手臂前侧、后侧拉伸

肩部后侧拉伸

背部肌肉拉伸

胸部肌肉拉伸

臀部肌肉拉伸

大腿后侧拉伸

小腿后侧拉伸


运动后的拉伸非常重要,可以减缓运动后的肌肉疲劳,同时加速身体机能恢复,让我们在提高身体素质的同时,不影响第二天正常的生活和工作。


来源:瑞丽市教体局    庞克健身俱乐部

编辑:刘燕  张程

审核:岳三旺   李琪霞