【安心宅家 · 快乐健身】7个动作带您告别含胸弓背!

     


练背可以改善弯腰驼背的体态,使身姿更加挺拔,可以增强上半身肌群,改善腰酸背痛现象。背部训练也是力量训练的一种,而任何形式的力量训练都有助于基础代谢的提高,从而更高效地燃烧脂肪。

接下来,请准备2瓶矿泉水和1条毛巾,跟着庞克健身李正鑫教练,开始训练。注意!每个动作15-20次,每次做3-5组,动作间休息30秒,组间休息60秒。

感谢庞克健身私人教练李正鑫拍摄
动作一:毛巾背部下拉

  • 腹部贴地卧在地面,双脚略微抬起,保持下背部稳定
  • 双手各握紧毛巾的一端,手臂向外伸直;
  • 动作过程中,腰背收紧,收紧肩胛骨

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动作二:俯卧直臂伸展

  • 俯身,挺胸抬头,双臂前举,握拳大拇指向上
  • 向上挺身,核心和背部肌肉共同发力,双臂向上抬起
  • 动作过程中,腰背收紧,收紧肩胛骨

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动作三:俯卧T字伸展  

  • 俯卧,双臂与身体呈T字,双手握拳,大拇指朝上
  • 向上挺身,发力感集中在中背部肩胛骨下方
  • 挺身时,下背部有明显紧绷感,中背部有向中间挤压的感觉

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动作四:背肌伸展


  • 俯卧,腹部和髋部着垫,胸部和腿部上抬,双臂置于腰部
  • 挺直腰背,夹紧双肩,胸部离地,稍作停留
  • 向下还原至初始位置,额头轻轻触地
  • 注意动作过程中双腿保持悬空

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动作四:矿泉水瓶俯身划船

  • 双手各握水瓶,俯身前倾,弯曲膝盖和髋关节
  • 保持背部挺直,手臂稍微弯曲
  • 用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干稍停后还原

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动作五:矿泉水瓶屈腿硬拉

  • 双脚分开比肩膀略宽,双手正手握住水瓶
  • 屈髋屈膝,上背部收紧,挺胸背部挺直,双脚踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉哑铃
  • 拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸

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动作六:拉伸背部

  • 双脚跪地,双手往前延伸,手掌着地
  • 拉伸过程中,臀部往脚踝方向坐,拉伸背部,保持30秒重复5次
  • 整个过程为静态拉伸,呼吸保持流畅

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动作七:左右拉伸背部

  • 双脚盘膝坐地,左手扶住右脚的小腿前侧,右手往左侧倾斜拉伸
  • 保持最大拉伸30秒,重复5次,换另一次
  • 整个过程为静态拉伸,呼吸保持流畅

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来源:瑞丽市教体局   庞克健身

推送:项雨华

复审:李琪霞

审核:岳三旺   李琪霞