【安心宅家· 快乐健身】居家腹肌训练,打造性感马甲线!

疫情快断,训练不断,今天是居家隔离第十三天!小蛮腰是女生们的向往,而马甲线身材是健身女孩的追求。尤其在夏天,没有什么比炫“腹”更酷的了!马甲线的凸显,更是需要在适合的体脂率基础上,进行强化腹肌的训练,才能雕刻出马甲线身材,想要马甲线的你赶紧练起来吧!

训练前先评估自身状态很重要!


定目标前需明确清楚自身状态。首先,计算自己的体脂率,测试自己的运动极限。如果是新手初次锻炼,需循序渐进,让你更轻松的拥有运动习惯。其次,确保睡眠的规律性和日常饮食的合理搭配。最后,坚持就是胜利!

Ready?Go!

动作①/平板支撑  /激活腹部力量  次数:每组30秒/3组


动作要点:

1、双手手肘支撑在地面上,双腿依次向后伸展,脚尖点地;2、保持身体呈一条直线,臀部腹部收紧,肩膀在肘关节正上方;3、双手与肩同宽,注意不要耸肩,手掌半握拳也可十指交叉。动作②/ 平板支撑转体

/激活两侧腹部力量  次数:左右各10次/3组


动作要点:

1、先进入到平板支撑,双手十指相扣,双脚向后远伸;

2、呼气时,让你的髋部向左、向右转动,向下寻找地面方向,吸气还原;

动作③/百次拍击  /减少两侧腹部脂肪  次数:每组100次/3组


1、仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,抬离地面。

2、小腿平行垫子,大腿垂直于垫子。

3、双手带动身体慢慢的起身后,放至身体两侧,悬浮于地面上。

4、每一次吸气时拍打5次,呼气拍打5次。

5、整个躯干要保持稳定,头部不要摇摆。

6、配合呼吸,总共需10次的呼、吸,加起来就是一百次。


动作④/卷腹  /锻炼上腹部的力量  次数:每组20次/3组


动作要点:

1、仰卧瑜伽垫上,双手互抱住肩膀,不要过度向前扣肩。

2、呼气时,让头部带动上半身,轻轻地卷起,抬至肩胛骨下胛即可。

3、吸气缓慢还原,保证肚脐向下沉。

4、过程中,腹部不要过度的隆起,每次抬起的时候,寻找肚脐向地面沉的感觉。


动作⑤/交替肘碰膝  /加强协调,减少腹部脂肪  次数:每组20次/3组


动作要点:

1、仰卧瑜伽垫上,双手轻放在后脑勺,不要过度抱头。

2、呼气时,让头部带动上半身,轻轻地卷起,手肘触碰对侧膝盖。

3、吸气缓慢还原,背部轻轻落地。

4、过程中,保持腹部发力,不要用手臂和颈部借力。


动作⑥/枕头仰卧起做  /训练上腹部的肌肉  次数:每组20次/3组



动作要点:1、仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,抬离地面。

2、小腿平行地面,大腿垂直于地面。

3、双手拿着枕头带动身体慢慢的起身后,放至小腿上方,交替接力。

4、向上放置时候呼气,向下还原时候吸气。

5、整个躯干要保持稳定,头部不要摇摆。


动作⑦/仰卧交换腿  /增强下腹部的力量  次数:30秒/组



动作要点:

1、仰卧在瑜伽垫上,双腿屈膝,抬离地面。

2、腹部发力,上背部离开地面。

3、双手拿着枕头在膝盖窝,交替接力。

4、整个躯干要保持稳定,呼吸保持流畅。


动作⑧/俄罗斯转体  /锻炼腹部肌肉  次数:12次/组



动作要点:

1、坐姿在瑜伽垫上,双腿慢慢的抬高,腿可保持伸直或者屈膝,双手抱住枕头放至胸前;(初学者可以帮脚放置于地面)

2、呼气时左右两次,吸气还原,保持呼吸均匀。


动作⑨/俯卧手支撑  /拉伸整个腹部 次数:保持30秒/2组



动作要点:

1、跪立于垫子上,双手往前支撑,手掌位置略宽于肩膀。

2、双脚往后伸直,髋落地。

3、抬头拉伸腹部,保持流畅的呼吸。

拉伸动作⑩/婴儿式放松  /拉伸背部肌群 次数:保持30秒/2组 。




动作要点:

1、双膝跪地,手臂往前伸直,手掌落地;

2、臀部往脚踝方向坐,腹部贴住大腿;

3、停住30秒,保持均匀流畅的呼吸。



珍珍教练 温馨提示

练前准备:

训练前不要吃太多东西,避免饱腹状态,以免训练中出现腹部不适。

训练后身体反应:

(1)训练中会出现气喘和腰腹部肌肉酸痛的情况,属于正常现象;

(2)肌肉酸痛感可能在训练完成后2~3天、甚至一周内仍然存在,这是正常的“延迟性肌肉酸痛“,请勿慌张;

(3)训练过程中,如出现“腰部疼痛”请停止训练。

(4)有腰部疾病,如腰椎间盘突出,不建议训练。

建议隔天练习,注意寻找腹部发力的感觉!







来源:庞克健身俱乐部

复审:孙宏伟

审核:岳三旺   李琪霞