【安心宅家· 快乐健身】史上最全练胸合集,男神版VS女神版,请查收!

随着社会的发展,上班久坐人群日益增加,导致圆肩驼背的问题与日俱增。而最直接的受害者就是我们的胸部肌群,它长期的不良姿态既会导致它功能的下降,也会造成循环系统的疾病,如胸闷气短,食欲不振。所以,练胸显得格外重要,男女都要练!男性练胸挺拔身姿,女性练胸防止下垂,预防乳腺疾病!

首先了解胸部构造

胸部肌群最主要的肌肉,就是一块胸大肌,它一边连着胸骨、锁骨,一边反向拧着,连着肱骨(大臂肌群)。长期久坐会导致肱骨内旋,也就是产生圆肩的原因之一。而胸部训练时往往是胸部和手臂一起动的,所以一定要更加注意胸肌的发力,让胸部带动肩部,把大臂内收。下面请看具体训练动作~

女神版 · 胸部训练

1-跪姿俯卧撑

动作要点

1俯身于垫子上,双膝落地,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。

2手臂自然伸直垂直于地面

3双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

2-仰卧水瓶臂屈伸

动作要点

1仰卧于垫子上,双脚屈膝,脚掌踩实地面。

2双手抱住矿水水瓶,往上推

3向下时至大臂与地面垂直,控制肘部紧贴身体两侧

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

3-椅子臂屈伸

动作要点

1坐于椅子上,双手放在臀部两侧,手臂支撑发力。

2向下手臂自然弯曲,手肘窝90度,

3双手与肩同宽,向上时至大臂与地面垂直,控制肘部紧贴身体两侧

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

4-跪姿臂屈伸

动作要点

1挺胸收腹,双膝落地,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。

2向上推起身体,手臂伸直

3双手与肩同宽,向下时至大臂与地面垂直,小臂贴垫子。

训练重点

肱三头肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

5-胸部拉伸

动作要点

1双脚弓步,将大臂固定一侧

2上半身稳定,胸腔往前送

3保持胸部伸展,静态拉伸

训练重点

胸大肌,保持均匀流畅的呼吸,左右30秒/2组

6-手臂拉伸

动作要点

1弓步手肘置于墙面

2拉伸时,胸部腋下努力尽量往墙面靠近

3保持胸部伸展,静态拉伸

训练重点

肱三头肌,保持均匀流畅的呼吸,左右各30秒/2组

男神版 · 胸部训练

1-标准俯卧撑

动作要点

1.俯卧于垫上,腰背平直,从侧面看身体呈一条直线,双手撑于胸部中间位置,间距比肩略宽。

2.曲臂俯身至肘关节略高于躯干,然后伸臂起身还原。

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

2-宽距俯卧撑

动作要点

1.挺胸收腹,腰背平直

2.双掌约2倍肩宽

3.下撑至大臂与地面平行

4.躯干与腿部始终在同一平面

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

3-上斜俯卧撑

动作要点

1.双手撑于半米左右高度的凳子上,间距比肩略宽,身体崩成一条直线,腰背挺直。

2.曲臂俯身至胸部贴紧凳子边缘,然后伸臂起身还原

3.如果无法完成动作可以将双手撑于更高的物体如桌子上。

训练重点

胸大肌上部,肱三头肌,三角肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

4-斜下俯卧撑

动作要点

1.面朝下俯卧撑在地板上,双脚放在平板凳或者稳定的台子上,身体挺直,腹部收紧,手臂伸直支撑地面,双手间距与肩同宽。

2.保持身体挺直,慢慢弯曲手臂使身体下降,同时吸气,直至胸部接近地面。

3.然后快速伸直手臂,将身体撑回起始位置,同时呼气,在顶端稍适停留,在进行下一次动作

训练重点

胸大肌下部、肱三头肌,三角肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

5-提膝俯卧撑

动作要点

1挺胸收腹,腰背平直,肩、腰、大腿在同一直线上。

2手臂自然伸直垂直于地面,交替膝盖贴近腹部

3双手与肩同宽,向下时至大臂与地面平行,控制肘部紧贴身体两侧

训练重点

胸大肌,核心腹部,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

6-钻石俯卧撑

训练重点

1.挺胸收腹,腰背平直

2.手掌并拢虎口相对

3.躯干与腿部始终在同一平面

训练重点

胸大肌,向上呼气,向下吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

7-鳄鱼式俯卧撑

训练重点

1.首先请记住,这是一边做俯卧撑一边在地面爬行!以基本的俯卧撑姿态出位,含下,然后用你的右膝去顶你的右肘。

2.在做起之时,用右臂向前爬行,然后用你的左膝顶你的左肘。

3.重新回来,普通俯卧撑姿态,此时应伸出左臂,再用你的右膝去顶你的右肘循环往复。

训练重点

胸大肌、核心腹部,向前呼气,向后吸气,每组12次/3组,组间休息1分钟

以上胸部训练动作是简单的徒手训练动作,随时随地都可完成。对于经常久坐的人来说,大家可以先从少量做起,逐步增强。


来源:庞克健身俱乐部

复审:孙宏伟

审核:岳三旺   李琪霞