【安心宅家·快乐健身】5个动作,练出结实又强壮的手臂!


男生一双细胳膊怎么行了?壮健结实的手臂是男生力量的标志,每个男生都不想做手无缚鸡之力的人。更要重视手臂肌肉的锻炼只是为了拥有看看的体型,也是我们健身成功的象征健身圈流传着"欲练胸肌,先练手臂”我们既然知道手臂锻炼的重要性,我们就需要先了解手臂肌肉包括哪些肌肉,手臂上主要有肱三头肌、肱二头肌、三角肌和小臂的腕屈肌、腕伸肌。这些肌肉群都是要参与到你运动中的。

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NO.1 俯卧撑


每组12次,共3组,组间休息1分钟。

双手打开与肩同宽,保持身体核心稳定,向下吸气,向上呼气。


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NO.2 水瓶俯身臂屈伸


每组12次,共3组,组间休息1分钟。

屈髋屈膝,保持上半身稳定,保持手肘窝90度,往后至手臂伸直,向前吸气,向后呼气。


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NO.3 水瓶弯举


每组12次,共3组,组间休息1分钟。

站姿直立,掌心向自己,握住矿泉水瓶,向上至二头肌充分收缩,向下还原至初始位置,向上呼气,向下吸气。


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NO.4 水瓶锤式弯举


每组12次,共3组,组间休息1分钟。

站姿直立掌心相对握住矿泉水瓶,向上至二头肌充分收缩,向下还原至初始位置,向上呼气,向下吸气。



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NO.5 床头臂屈伸


每组12次,共3组,组间休息1分钟。

坐于床边缘,双手放于体侧,臀部往前移动,向下至三头肌充分收缩,向上还原至初始位置,向下吸气,向上呼气。

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以上手臂训练动作是简单的徒手训练动作,随时随地都可完成。对于经常久坐的人来说,大家可以先从少量做起,逐步增强。为了有一副强健的体魄,快跟我们的刘启杭教练一起练起来吧!



来源:瑞丽市教体局  庞克健身俱乐部

复审:张程

审核:岳三旺   李琪霞