【安心宅家 · 快乐健身】跳绳专项训练,它比跑步更燃脂!

跳绳可以说是

最有效、最经济的燃脂方法

跳绳每个小时

消耗体内热量约1000卡路里

并且使人心律维持在

与慢跑大致相同的水平

可以消耗更多的脂肪给身体供能

跳绳对身体的灵敏性、

身体姿态、平衡能力、协调性

和柔韧性都有奇妙的促进作用

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力

使大腿和臀部肌肉纤维

更结实、更匀称

接下来看正确的跳绳动作:

1、

两手分别握住绳两端的把手,

通常情况下以一脚踩住绳子中间,

两臂屈肘将小臂抬平,

绳子被拉直即为适合的长度。

2、

跳绳时要用前脚掌起跳和落地,

切记不要用全脚或脚跟落地,

以免脑部受到震动。

当跃起时不要极度弯曲身体,

要成为自然弯曲的姿势,

跳时呼吸要自然有节奏。

3、

向前摇时,

大臂靠近身体两侧,

肘稍外展,上臂近似水平,

用手腕发力做外展内旋运动,

使两手在体侧做画圆动作。

每摇动一次,

绳子从地面经身后向上向下,

回旋一周,

绳子转动的速度

和手摇绳的速度成正比,

摇动越快,则绳子回旋越快。

跳绳不仅

可以刺激体内脂肪的代谢

减少脂肪的积聚量

还可以降低血压,增强心肺功能

可谓一举三得!


叮咚~请查收

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前后交叉小跳

时间:做一组15秒

作用:心肺功能激活

全身舒展

时间:做一组10秒

作用:保护心脏,缓解压力,降低感冒的风险

准备好了吗,开始跳绳喽~

慢速跳绳

时间:做一组30秒

作用:适应动作,增强灵活性,使四肢、手脚、手腕、肩有规律、有节奏地相互配合。

高抬腿跳绳

时间:做一组30秒

作用:提高心率,开始有效燃脂,锻炼大脑的协调能力,全身肌肉得到锻炼,增强机体免疫力。

反向跳绳

时间:做一组30秒

作用:消除圆肩驼背,既增高又减肥

跳完绳的你,可一定别忘记拉伸呦~

手臂环绕

次数:一组10次

作用:有效锻炼背部、手臂,让我们的手臂更有力量。

俯身左右拉伸

时间:左右各20秒

作用:可以舒筋活络,解痉止痛,理顺筋骨,使关节周围肌腱韧带得到锻炼。


跳绳的好处

1.增强体质:跳绳能够增强体质,促进血液循环,跳绳有利于身体呼吸系统的强化和循环系统的强化,可以增加肺活量,可以改善心脏供血功能。

2.减肥:跳绳由于作用时间短,消耗热量高,而且是有氧运动,所以可以很好的使脂肪燃烧,能够消耗脂肪,结实肌肉,达到减肥的目的。

3.促进新陈代谢:跳绳还可以促进机体的新陈代谢,如果是发育期做这些运动,对增高有一定的辅助作用。

4.改善脑部血液循环:跳绳可以改善脑部的血液循环,可以提高思维能力和想象能力,对于增强脑细胞的活力有很大好处。


来源:瑞丽市教体局  庞克健身俱乐部

编审:孙宏伟

审核:岳三旺   李琪霞