【安心宅家 · 快乐健身】4分钟Tabata训练,高效粗暴的燃脂运动

一、什么是Tabata训练


Tabata是一种高强度间隔训练方案。
每个Tabata间隔由20秒高强度(尽全力)训练和10秒间歇组成。重复8轮,总计4分钟。
可别小看了这短短的4分钟,Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一,同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力。

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二、Tabata训练法为什么备受推崇?
任何运动都包含着有氧和无氧,只不过有氧供能占比多时,我们称之为有氧运动(如跑步),无氧供能占比高时,我们叫做无氧运动(如力量训练)。
Tabata训练,能有效的提高这两方面的能力,它具有较好的EPOC(过氧消耗,即运动之后肌体依然维持高耗氧量,耗氧越高则脂肪氧化更多,也就更能减脂),而这正是它能有效减脂的独到之处。

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通过Tabata训练(如6-8周以上),逐步提高人体的最大摄氧量,提高代谢,从而达到减脂的目的。
所以Tabata不是单次训练过程中完成减脂目的,而是运动过后,确切的说多次这种持久的训练之后,最大摄氧量的提高,是减脂的关键所在。所以,你不能指望着,两三次训练就能减肥。

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Tabata会让你在尽可能短的时间内提高心跳速率,坚持训练,你的心肺功能也在不断增强,因此,也有人把Tabata当作心肺训练的方法之一。
同时,Tabata可以有效提高代谢系统的运转,不仅仅是在你运动的过程中,在你结束训练之后,代谢系统依然可以在一定时间内高速运转,也就意味着延长了燃脂的时间。

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说了那么多Tabata的好处,你是不是迫不及待就想试一试了呢?
这里温馨提示一下,虽然Tabata燃脂效率很高,但由于训练强度高,建议心脏、肝肾、脊椎等部位有疾病或损伤的人以及超重人士要慎选Tabata。如果你的身体状况良好,那就赶快跟着练起来吧。
三、Tabata高强度间歇训练法的详细指导
1、Tabata训练法准备
首先,你要做运动日记,记录你做了什么运动,用了多大的重量(举重类项目),只有详细的日记,你才能看到自己的没一点进步。
其次,你需要一个计时器,无论是电脑、手机app或者其他。准备好备换的衣服、饮用水和毛巾(你运动过程中出汗过多可能用得到)
想清楚你运动的目的是什么?是为了减肥?提高自己的耐力?强化肌肉力量?或者在增强心肺功能的同时增加点肌肉?

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以下是基础的tabata高强度间歇训练计划组合参考:
俯卧撑 (间隔 1和3)  
自重深蹲 (间隔 2和4)
开合跳 (间隔 5和7)
原地小跑 (间歇 6和8)
(组合搭配:1俯卧撑——2自重深蹲——3俯卧撑——4自重深蹲——5开合跳——6原地小跑——7开合跳——8原地小跑)跟着音乐节奏,中间音乐停止即为休息,以这样的顺序做运动。这套Tabata初级训练共有10个动作,每个动作做20秒,然后休息10秒乐节奏会有明显提示,继续下一个动作
  
Tabata W.O.D.Tabata Songs - Tabata Wod

一切就绪之后,你现在还需要拉伸和热身,以免在运动过程中受伤。如果你在运动过程中感觉强度太大,坚持不下去了,你可以休息一小会,即跳过该步骤(把该步骤的20秒变成休息),或者是降低运动的强度。
但是如果你一个运动过程休息太多次,你需要重新设计你的运动计划了。只要达到自己的极限就可以了。
最后,运动结束后要记得活动放松,让身体恢复平静。你可以做一些慢跑或者骑自行车、拉伸等来放松。如果你想要达到好的运动效果,休息和营养都非常的重要。

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四、如何利用tabata高强度间歇训练方法
现在你知道了tabata训练的基本方法,接下来就是该如何在实际运动中灵活运用,来实现高效健身的目的了。在你运用tabata高强度间歇训练方法之前,你首先要下定决心竭尽全力。
Tabata训练法是一种先进的运动方法,它需要你良好的体能状态以及强大的精神毅力。整个锻炼循环有4分钟,8个阶段(一共240秒,每个阶段20秒,必须持续很高的强度)。

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五、开始Tabata训练吧!
这套Tabata初级训练共有10个动作,每个动作做20秒,然后休息10秒,音乐节奏会有明显提示,再继续下一个动作。
  
Tabata W.O.D.Tabata Songs - Tabata Wod

每个动作都要用自己最大的力量、最快的速度完成,训练前不要忘记热身,训练的频率约每周2~3次即可,也可以视个人情况做调整。一起开始试试吧!
1、缓冲深蹲

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站姿,上身挺直,
双脚打开与肩同宽,
屈膝向下蹲,臀部向后,
膝盖尽量不要超过脚尖,
同时手臂向前,抬至与肩同高,
稍作停顿后起身。
2、跪姿俯卧撑

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双手撑地,比肩略宽,
膝盖和脚尖着地,
上半身和臀部成一条直线,
身体向下压,手肘弯曲,
然后起身至手臂伸直。
3、仰卧屈膝

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平躺在垫子上,
手臂放在身侧,
屈膝抬腿,
使膝盖尽可能靠近胸部,
(女生或初学者可以减小幅度)
随后两腿恢复伸直状态,
但不着地。
4、勾腿跳

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上半身始终挺直,
后踢腿跳,
脚后跟尽可能高一些,
手臂弯曲在身侧随脚步自然摆动。
5、仰卧交叉抬腿

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躺在垫子上,
双臂平放在身体两侧,
双腿悬空,
与地面成大约30度角,
左右腿交叉置于另一条腿上方。
6、踮脚向上

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站姿,身体直立,
双脚微微分开,
双手向上伸直,手掌向前,
脚部重复踮脚的动作。
7、交替侧弓步

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身体直立,
双臂打开与肩同高,
双腿打开,
尽可能宽一些,
左腿屈膝,
同时转体用右手碰触到左脚内侧,
右腿屈膝,
同时转体用左手碰触到右脚内侧,
左右交替重复动作。
8、平板支撑交替抬手

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双手和脚尖着地支撑身体,
左右手交替向前方抬起,
尽可能地抬至与肩同高。
9、抬腿触膝

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站姿,身体直立,
双腿打开大约与肩同宽,
手臂向上伸,双手在头顶握住,
一侧膝盖向外、向上抬起,
同时用双手碰触抬起的膝盖,
左右交替进行。
10、开合跳

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站姿,双手打开与肩同高,
双腿打开,尽可能宽一些,
双腿同时向上跳起,并拢双腿,
同时双手在胸前击掌,
重复开合跳的动作。

来源:瑞丽市教体局 庞克健身

推送:郑洁

复审:李琪霞
审核:岳三旺 李琪霞




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